Dorian Yatesin ruokavalio ja ravitsemusvinkit lihaksen lisäämiseen

Dorian Yatesin ruokavalio ja ravitsemusvinkit lihaksen lisäämiseen

 

Ruokavalio- ja ravitsemusvinkit

On sanottu, että oikea ruokavalio voi olla vastuussa kehonrakentajan menestyksestä 80 prosentilla. En ole samaa mieltä tämän päättelyn kanssa.

Minulle kehonrakennus on yhdistelmä neljästä tekijästä: oikeasta koulutus , ravitsemus , elpyminen ja asenne .

Monet kehonrakentajat, erityisesti aloittelijoille , kiirehti a tilavuus  ohjelma missä he syövät kaikkea mikä ei liiku. Ne saavat paljon kaloreita, mutta myös paljon rasvaa, koska ne eivät voi pakottaa lihasvoittoja. Ellet ole fysiologisesti epänormaali, et voi stimuloida yli kilo lihaksen kasvua kuukaudessa. Suurempi voitto muodostuu pääosin  rasva jonka ylimäärä on talletettu, säilyy ja siitä tulee vaikea poistaa.

Toisessa ääripäässä ovat ne, jotka aliarvioida  ruokavalio. He eivät syö tarpeeksi, ovat hajanaisia ​​ja keskittyvät vain kuluttamiinsa kaloreihin murehtimatta proteiini / hiilihydraatti / rasva-prosenttimäärästä. Lyhyesti sanottuna, he noudattavat ruokavaliota, jossa ei kunnioiteta lihaksen rakentamisen parametreja. Jos kehonrakennuksessa on salaisuus, se on sekä harjoituksen, ruokavalion että henkisen asenteen vakio.

Noudata näitä syömisohjeita, jotka yhdessä kahden muun komponentin kanssa tekevät jatkuvasta etenemisestä todellisuutta.

Dorian-lihasdietti

Tässä esimerkissä on 3500 kaloria jakautuneena 50 – 55% hiilihydraateihin, 30% proteiiniin ja 15-20% rasvaan.

7 am – 1. ateria: Aamiainen

  • 100 grammaa kauraa
  • 6 munavalkuaista
  • 2 munankeltuaista
  • 2 viipaletta täysjyväleivän paahtoleipää
  • 1 banaani

10.00 2. ateria: puolivälissä aamulla

  • 40 grammaa proteiinia (sekoitettuna veteen)
  • 300 grammaa keitettyä perunaa

13.00 3. ateria: lounas

  • 200 grammaa kananrintaa
  • 100 grammaa riisiä
  • 100 grammaa sekoitettuja vihanneksia

16.00 4. ateria: ennen harjoittelua

  • 40 grammaa proteiinia (sekoitettuna veteen)
  • 1 banaani (harjoittelu klo 17.00–18.00)

18:00 5. ateria: harjoittelun jälkeen

  • 70 grammaa hiilihydraatti ravistetaan
  • 30 grammaa proteiini ravistetaan

Klo 19.00 6. ateria: välipala-illallinen

  • 200 grammaa vähärasvaista naudanlihaa
  • 300 grammaa keitettyä perunaa
  • 200 grammaa parsakaalia

22.00 7. ateria: päivällinen

  • 40 grammaa proteiini ravistetaan
  • 50 grammaa kauraa
LUKEA  Vadelma Ketonit - ovatko ne hyviä laihtumiseen

Tämä ruokintaohjelma perustuu a  koulutus toteutettiin viidellä iltapäivällä. Jos harjoittelet toisena aikana, järjestä se niin, että ateriat ennen ja jälkeen istunnon kulkevat vastaavassa paikassa.

Dorian Yatesin ruokavalion vinkkejä

Dorian Yates neuvoo harjoituskirjassaan ” Dorian Yatesin muotokuva, soturin tarina ” seuraavat ruokavalio-ohjeet:

1.- Hanki kirja, joka raportoi kaikkien elintarvikkeiden kalorit ja proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan prosenttimäärä. Huomautus: Voit myös pysähtyä kohdastamme, jossa puhumme yksityiskohtaisesti proteiineista, hiilihydraateista ja rasvasta.  

2.- Noudata ruokavaliota, joka koostuu 50–55% hiilihydraateista, 30% proteiineista ja 15–20% rasvasta. Huomaa: Nämä prosenttimäärät voivat vaihdella henkilöstä riippuen … jos painonnousu vähentää hiilihydraatteja helposti ja lisää proteiinia vastaavasti.

3.- Syö kuusi tai seitsemän kertaa päivässä noin kolmen tunnin välein.

4.- Kuluta 2,5 grammaa proteiinia päivittäin jokaista painokiloa kohti .   Huomaa: Se voi olla hieman liian suuri; 1,8–2 grammaa painokiloa kohti riittää.

5.- Ota proteiini ravistelua lisätäksesi kalorien saantia.

6.- Sisällytä multivitamiini / mineraalilisäaine puutteiden välttämiseksi.

7.- Aseta painonnousu puolen kilon ja yhden kilon välillä kuukaudessa.

8.- Kirjoita päiväkirja ruokavaliosta, jotta voit tarkistaa muutokset.

9.- Vaihda ruokavaliota vähitellen, ilman äkillisiä innovaatioita.

10.- Ole ruokavalion suhteen yhtä vakaa kuin harjoitteluohjelma.

Ote ja mukautettu ” Dorian Yatesin muotokuva, soturi # 39; tarina”.

 

 

Share