Lihaskurssi – viisi välttämätöntä vinkkiä

Lihaskurssi – viisi välttämätöntä vinkkiä

Jos olet harjoitellut harjoitteluasi, tässä on lyhyt luettelo fiktiivisestä kehonrakennuksesta.

1. 12 työjärjestyksen edustaja

Suurimpaan osaan voimaharjoitteluohjelma sisältää nämä toistot paljon lihaksen saamiseksi. Totuus on, että tämä lähestymistapa asettaa lihakset tarpeeksi jännitteisiin, etteivät ne saa tehokkaita lihaksia. Esimerkiksi korkeajännitetyt raskaat painot tarjoavat lihaksen kasvun, jossa lihakset kasvavat paljon suuremmiksi, mikä johtaa maksimaalisen voiman kasvuun. Jos sinulla on enemmän jännitteitä, lihasten koko kasvaa luomalla rakenteita lihaskuitujen ympärille, mikä parantaa vastuskykyä.

Kahdeksan – 12 toiston vakioresepti tarjoaa tasapainon, mutta vain sen vuoksi, että ohjelmoit koko ajan, mikä ei tuota korkeimpia jännitystasoja, jotka saadaan raskaimmista painoista ja vähiten toistoista, sekä jo saavutetusta jännityksestä kevyemmät painot ja enemmän toistoja. Muuta toistojen lukumäärää ja säädä painot stimuloidaksesi kaikenlaisia ​​lihaksen kasvua.

2. Kolme sääntöjä

Totuus on, että kolmessa sarjassa ei ole mitään vikaa, mutta siinäkin ei ole mitään yllättävää. Suoritettavien sarjojen määrän tulisi olla perusta tavoitteillesi eikä vanha puoli vuosisataa oleva sääntö. Mitä enemmän toistoja teet harjoituksessa, sitä vähemmän asetuksia sinun pitäisi tehdä, ja päinvastoin. Tämä pitää suoritetun harjoituksen toistojen kokonaismäärän tasaisena.

3. Kolmesta neljään harjoitusta ryhmää kohti

Totuus on, että tämä on ajanhukkaa. Yhdistettynä 12 toistuvuuteen kolmesta sarjasta, toistojen kokonaismäärä on 144. Jos teet niin paljon sellaisten lihasryhmien edustajat, jotka eivät tee tarpeeksi. Sen sijaan, että suorittaisit liian monta erilaista harjoitusta, kokeile tehdä 30-50 toistoa. Se voi olla 2 toistosarjasta 15 toistoa tai 5 sarjasta 10 toistoa.

 

4. Polvet, varpaat

Se on kuntosalin kansanperinne ”sinun ei pitäisi antaa polvien mennä sormesi ulkopuolelle.” Totuus on, että hieman liikaa eteenpäin kallistaminen on todennäköisemmin vamman aiheuttaja. Vuonna 2003 Memphisin yliopiston tutkijat vahvistivat, että polvien rasitus oli melkein kolmekymmentä prosenttia korkeampi, kun polvien annettiin ylittää varpaat kyykkyn aikana.

LUKEA  Hispano-roomalaisen gladiaattorin (VIII) Aleksanterin elämäkerta

Mutta lonkan stressi kasvoi melkein 10-kertaiseksi ((1000 prosenttia)), kun eteenpäin suuntautuvia polven liikkeitä rajoitettiin. Koska kyykkyjä tarvittiin laihalle vartalolleen eteenpäin ja että kanta pakotti siirtymään alaselkään.

Keskity ylävartalon asentoon ja vähemmän polveen. Pidä vartalo pystyssä mahdollisimman paljon kun teet kyykkyjä ja lungeja. Ne vähentävät lantiossa ja selässä syntyvää painetta. Pysyäksesi pystyssä ennen kyykkyä, purista lapaluita ja pidä siinä asennossa. Pidä kyynärpään kärjessä 90 astetta maasta.

 

5. Nosta painot, vedä abs

Totuus on, että lihakset työskentelevät ryhmissä selkärangan vakauttamiseksi, ja tärkein lihasryhmä muuttuu harjoituksen tyypistä riippuen. Poikittainen vatsa ei ole aina tärkein lihasryhmä. Itse asiassa useimmissa liikunnoissa vartalo aktivoi automaattisesti selkärangan tukemiseen tarvittavan lihasryhmän. Joten jos keskityt vain poikittaiseen vatsaan, voit supistaa väärät lihakset ja rajoittaa oikeita lihaksia. Tämä lisää loukkaantumisen todennäköisyyttä ja vähentää nostamaa painoa. 

Share